מה צריך לעשות כדי לחטב את הגוף?

מטרת האימון השכיחה ביותר בשנים האחרונות בקרב מתאמנים בגילאים שונים הנה ככל הנראה חיטוב הגוף. מעניין לדעת שהמילה "חיטוב" אינה מדעית, ואין סוג אימון אחד שתורם לכך. למרות זאת, נעשה בה שימוש ניכר בקרב האנשים "מן השורה" ואפילו בקרב אנשי המקצוע.

הכוונה היא למעשה הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר ו/או טונוס (מתח) השריר. זאת במידה המתאימה באופן סובייקטיבי לכל אדם באשר הוא (ישנם פרמטרים נוספים שיוזכרו בהמשך). לאחוז השומן השפעה רבה במיוחד על ההופעה האסתטית. מצד שני חשוב לדעת שניתן להיות גם עם מסת שריר מרשימה אך עם אחוזי שומן הגבוהים משמעותית מהמומלץ. לכך יש השלכה קרדינאלית-עיקרית על המראה האסתטי של האדם בכל גיל.

עשויים להיות גם מתאמנים עם יכולות ספורטיביות מעולות ומסת שריר גבוהה ועדיין לא ממש 'חטובים'. זאת בשל המסה השומנית הגבוהה בגופם. לצורך העניין ניתן לציין את הספורטאים במקצועות האתלטיקה (כמו: הדיפת כדור ברזל, כידון, פטיש, דיסקוס וכן מרימי משקולות במשקל העל כבד ועוד) שהנם עם חוזק וטונוס שריר מרשימים מאוד, אך חלקם עם אחוזי שומן הגבוהים מהממוצע.

אגב, לאזור המגורים, התרבות, האקלים ועוד, עשויים להיות השפעה על אופן ההסתכלות והקבלה של גוף "חטוב" או שלא. ישנם אזורי מגורים שבהם מידת ההשמנה אף רבה מאוד, ואז ייתכן שהקריטריון של גוף "חטוב" יהיה שונה ממקום אחר שהנו עם מודעות גבוהה מאוד לאורח חיים בריא וסטטיסטית מעט מהתושבים סובלים מעודף משקל/אחוזי שומן גבוהים.

כשמדובר במטרה שכיחה כמו חיטוב הגוף, לא נתפס לעתים מה המתאמנים ברמות השונות מוכנים לעשות על מנת להפחית במשקל הגוף ובכלל להיראות טוב יותר.

להלן רשימה חלקית של אותן פעולות:
1. ביצוע אימונים בהיקפים עצומים – מדובר באימונים אירוביים ואנאירוביים שונים שנעשים לא לשם השגת מטרה ספורטיבית כלשהי, אלא בעיקר בשל האובססיה להפחית במשקל הגוף ובאחוזי השומן ולהיראות טוב יותר. לעתים מדובר בהיקפי אימון של 15-25 שעות בשבוע.
2. ביצוע אימונים באינטנסיביות גבוהה מאוד– מדובר בסוגי אימונים מסוימים כגון: אימונים מטבוליים, אימוני התנגדות עם משקולות או אביזרי עזר שונים המבוצעים ברמה של RM (עצימות מירבית) ועוד. זאת לעתים ללא הכנה גופנית מספקת, טכניקה לקויה, היקפי אימון גדולים מדי במהלך השבוע ועוד. או אז, ייתכן שיושגו דווקא תוצאות הפוכות כמו למשל עלייה באחוז השומן.                                                                                                                 3. שימוש בסטרואידים אנבוליים, משתנים ועוד– השנים האחרונות מאופיינות לצערנו בשימוש ניכר בסטרואידים אנבוליים לצורך שיפור יכולות אנאירוביות. לדוגמה, באימון משקולות או הרמת משקולות הדבר שכיח במיוחד, הן בספורט העממי והן בספורט התחרותי. סיבות לשימוש לא חסרות: השגת מטרת האימון בתקופת זמן קצרה מהותית (מאשר אי שימוש באותם חומרים), הפחתת זמן ההתאוששות בין האימונים, שיפור ממשי של יכולות ספורטיביות ייחודיות, מראה אסתטי טוב יותר ועוד. מנגד, חשוב לציין שמדובר בסיכון בריאותי של ממש, גם בשל הסיבה שהשימוש נעשה ללא פיקוח רפואי, המינונים גדולים במיוחד, חלק מהחומרים מזויפים והנם בעלי סיכון גבוה מבחינה בריאותית ועוד. המדהים הוא שמתאמנים "מן השורה" שהמטרה העיקרית שלהם היא לחטב את גופם לרמה גבוהה, מוכנים לקחת את הסיכון בשימוש על בסיס קבוע בחומרים אלה ואחרים.
4. אימוץ דיאטות קיצוניות של ממש עד כדי סיכון בריאותי– דיאטות מיועדות בין השאר להביא לשינוי במשקל הגוף, הרכבו ועוד. ברם, ישנן גם מטרות אחרות חשובות כמו: אימוץ הדיאטות שנעשות בשל בעיה בריאותית, עודף משקל קיצוני, שמירה על המשקל החדש לאחר תהליך התערבות, משוקמים שונים, אותם אנשים הרגישים ללקטוז, גלוטן ועוד, הלוקים במחלות מעיים שונות ומה לא. בנוסף, נעשות גם דיאטות לשם ירידה במשקל או שמירה עליו אצל ספורטאים בהם יש קטגוריות משקל. מנגד, דיאטות קיצוניות לשם ירידה במשקל ואולי "חיטוב" הגוף עלולות לפגוע במערכות הגוף השונות כמו: שלד-שריר, המערכת הקרדיווסקולרית, המוח ועוד. לפעמים מדובר בדיאטות הכוללות לא יותר מ- 500 קלוריות ביום למשך תקופה וכמובן שהדבר אינו מומלץ וכרוך בבעיות בריאותיות. בנוסף, הבעיה בדיאטות הדלות כל כך בכמות הקלוריות פר יום הנה פגיעה מהותית במסת הגוף הרזה.
5. טיפולים אסתטיים שונים ומשונים– הגדלת חזה (הניתוח השכיח ביותר בישראל), הגדלה ועיצוב הישבן, הוצאת צלעות תחתונות (לשם שיפור הפרופורציה הגופנית), שאיבות שומן בדרגות שונות ומה לא. מדובר אגב בניתוחים ממש יקרים.
6. צריכה יום יומית גדולה מאוד של חלבון לשם בניית מסת השריר וזירוז התהליכים השונים– שכיחה במיוחד אצל גברים שמעוניינים בהעלאת מסת השריר או בפיתוח גוף תחרותי. ניתן להבחין גם בכאלה שרק התחילו את דרכם בביצוע אימוני כוח, שכבר צורכים כמויות חלבון עצומות מדי יום ביומו ולכך אין צורך. כמו כן, יש לכך השלכות שליליות מבחינת ההשמנה (חשוב לזכור שגם החלבון מכיל קלוריות) , ויש הטוענים כי גם מבחינה בריאותית (עד כה אין הוכחות חד משמעיות בעניין זה).

הגורמים העיקריים המשפיעים על חיטוב הגוף
גנטיקה
• פרופורציות גופניות.
• הנראות הכוללת של שרירי הגפיים התחתונים לעומת פלג גוף עליון בהתאמה.
• סימטריה ופרופורציה בין חלקי הגוף השונים.
• גודל מסת השריר הכוללת.
• רמת אחוז השומן בגוף וביחס למסת השריר הכוללת.
• אופן פיזור השומן בגוף
• המתאר של השריר
• אסתטיקה גופנית כוללת
• נראות העור (רפוי, מתוח, סימני מתיחה אם יש וכדומה). לכך השלכות בשל שינוים שהאדם עובר במהלך חייו כמו ניתוחים שונים, השמנה מופרזת ועוד
• היציבה.
• סוג טיפוס הגוף (מזומורף, אקטומורף, אנדומורף)
• המורפולוגיה הגופנית (ובעיקר מספר סיבי השריר הלבנים לעומת האדומים)

האם יש צורך באימונים מפרכים במיוחד לשם השגת המראה של הגוף החטוב?

ניתן לבצע אימונים השונים מאוד האחד מהשני (לדוגמה: קטלבלס, אימון הרמת משקולות, אימון משקולות, קרוספיט, אימונים מטבוליים, שיעורי סטודיו ספציפיים, תרגילים כנגד משקל הגוף וכדומה) ולהשיג תוצאות מצוינות מבחינת הרכב הגוף (מסת השריר לעומת מסת השומן). השאלה היא "מהי מטרת האימון העיקרית"?. הרי גם העלאת מסת השריר (שהנה מטרת אימון שכיחה אצל גברים) אינה זהה בעת שמבצעים אימוני קרוספיט, הרמת משקולות או אימון לפיתוח גוף. באימון משקולות ו/או פיתוח גוף מבודדים את השרירים השונים וכך ניתן להשיג תוצאות טובות הרבה יותר מאשר סוגי אימוני התנגדות בהם מושם דגש על חיזוק גלובלי בעיקר, ואז בהתאמה מושגת גם היפרטרופיה גלובלית והיא שונה מזאת אצל מפתחי הגוף/ מתאמני היפרטרופיה. לכן, חשוב לדעת מה המטרה שלשמה מבצעים אימוני התנגדות ברמה כזו או אחרת.

אימונים עצימים מאוד בהם מתאמנים למעשה ברמה הגבוהה ביותר מבחינת המתאמן, לא בהכרח יביאו לתוצאות טובות יותר מבחינה אסתטית. לא תמיד יש קשר בין יכולת ספורטיבית מצוינת והופעה אסתטית מרשימה. הרי ניתן להבחין בספורטאים המרימים מאות קילוגרמים בתחרויות של הרמת משקולות, תחרויות "האיש החזק בעולם", Power lifting ועוד והנם בעלי אחוזי שומן הגבוהים משמעותית מהממוצע בקרב האוכלוסייה, או אף מהמתאמנים הממוצעים בחדר הכושר. לכן, חשובה לא רק איכות האימון אלא משתנים רבים נוספים.

מעניין לדעת שגם המתאמן הממוצע בחדר הכושר שמטרתו היא העלאת מסת השריר, לא מבצע את אימוני ההתנגדות ברמה הגבוהה ביותר שהנו מסוגל. ולמרות הכל ניתן להבחין בתוצאות טובות אצל חלק ניכר מהמתאמנים הללו מבחינת מסת שריר, "חיטוב" הגוף ועוד.

נקודה מעניינת נוספת הנה שאימון משקולות נמשך מעט זמן באופן יחסי. אמנם משך אימון משקולות הנו 45-60 דקות לכל היותר, אך זמן הרמת המשקולות נטו במהלך אותו אימון הוא לא יותר מאשר 12-13 דקות. שאר הזמן מוקדש למנוחה בין הסטים. ומנגד, מתאמנים אחרים מבצעים אימונים קשים הרבה יותר ועם עצימות ונפח עצומים ולא בהכרח משיגים תוצאות טובות יותר מבחינה אסתטית.

האם יש צורך להתאמן מספר רב של שעות במהלך השבוע לשם השגת תוצאה של חיטוב הגוף?

לא בהכרח. ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד מבחינה אסתטית גם ב- 6-8 שעות אימון בשבוע וללא צורך לבצע 15-20 שעות אימון ויותר. החשוב הנו אימוץ תכנית אימון מותאמת ומקצועית, תפריט תזונתי מקצועי והקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים על מנת שתחול התקדמות.

נציין שעל מנת להפחית משמעותית באחוז השומן וכן במשקל הגוף, יש צורך להקפיד על ביצוע פעילות אירובית בהיקף גדול דיו. הדבר משתנה מאוד ממתאמן למתאמן, אך נציין אפילו את הנחיות של ה- ACSM (האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט) הממליצה על ביצוע של 220 דקות בשבוע לשם ירידה במשקל. זאת כמובן עם תפריט תזונתי מתאים. חשוב לציין שכשהמטרה הנה העלאת מסת השריר ושינוי גופני משמעותי , יתכן שפעילות אירובית רבה מדי תגרום לתוצאה דווקא הפוכה. כלומר, לירידה במסת הגוף הרזה, שינוי לרעה בהופעה האסתטית ועוד. לכן חשוב אם כך, גם לא להפריז בהיקפי ועצימות האימון האירובי במהלך השבוע.

בהתייחס לאימונים האירוביים והאנאירוביים לשם השגת מטרת חיטוב הגוף כדאי לשים לב לדברים הבאים:
1. רמת קורטיזול (הורמון קטבולי) שלא תהיה גבוהה מדי – ישפיע לשלילה על השגת התוצאות. זאת בשל אי אכילה מתוזמנת, ביצוע אימונים עצימים ארוכים מדי, תפריט תזונתי הלוקה בחסר ועוד.
2. הקפדה יתרה על תפריט תזונתי מובנה ומותאם – אי הקפדה על כך לא תאפשר להשיג את המטרה, גם אם האימון מבוצע באופן מצוין. יש להקפיד על יחס נכון בין פחמימות, שומנים, חלבונים ועוד כמו: צריכת כמות נוזלים מספקת, אכילה של מספר ארוחות ביום ועוד.
3. ביצוע האימון האירובי אחרי האימון האנאירובי או בנפרד ממנו – חשוב לבצע את האימון האירובי אחרי האימון האנאירובי ולא לפניו. זאת בשל ההשפעה הרבה על אפקט האימון שיהיה מופחת יותר במידה ואימון התנגדות יהיה לאחר האימון האירובי (עייפות המערכת העצבית ועוד). בנוסף, נציין שניתן לבצע את האימון האירובי בשעות אחרות בוקר/ערב או ביום אחר.
4. שימוש בתוספי תזונה מסוימים שעשויים לסייע במקסום היכולת הגופנית והשגת המטרה– מעטים מאוד (!) הם תוספי התזונה שידוע על סמך המחקר שתורמים לשיפור היכולת הגופנית, שריפת שומן מוגברת יותר ועוד. ביניהם HMB, קריאטין ועוד…
5. תכנית אימונים מקצועית– חשובה מאוד, זאת עם איש מקצוע בתחום הספורט. בד בבד – חשוב להחליפה מדי חודש-חודש וחצי בממוצע.
6. עצימות אימון גבוהה דיה לשם השגת המטרה– לכל מתאמן יש את הסף התחתון בסוג אימון זה או אחר שיביא לשינוי הגופני והשגת המטרה אליה הוא שואף. אז מדובר באפקט אימון תוך יישום קבוע של עקרונות האימון עומס יסף- פיצוי יסף הכה חשובים.

לסיכום, על מנת להשיג תוצאות טובות ואולי אף מעולות בכל הקשור לאסתטיקה הגופנית לרבות הפחתת אחוז השומן, העלאת מסת השריר במידה המתאימה למתאמן, הגברת הטונוס השרירי וכדומה, חשוב עד מאוד להקפיד על הכללים המצוינים לעיל.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט. גיל גרנות | מנכ"ל רשת ישראל בודי. יועץ ומרצה לתזונת ספורט ופעילות גופנית. כל הזכויות שמורות לשוונג

מדוע פעילות גופנית אינה מספיקה לירידה במשקל?

פעילויות אירוביות מסוגים שונים משפיעות באופן שונה על ירידה במשקל, שריפת קלוריות ועל אחוז השומן , ד"ר איתי זיו וגל ציון פור עם כל ההסברים והסוגים השונים של האימונים העצימים... קרא עוד