מתאמנים? כך המאמץ הגופני משפיע על מצב הרוח, התפקוד הקוגניטיבי ומערכת החיסון שלכם

בזמן מאמץ משתחררים מהמוח הורמונים ומוליכים עצביים שגורמים לנו לאכול בריא יותר, להנאה ולמצב רוח טוב, לתפקוד קוגניטיבי מיטבי, להתמודדות עם לחצים טובה יותר, לשינה טובה יותר והראות צעירים ובריאים יותר. מה עומד מאחורי כל אלו? ואתם, כסוכני שינוי, תוכלו מעתה לגבות זאת בהסברים.

מאמץ גופני ותגובות רעב

מאמץ בעצימות בינונית- גבוהה מפחית תיאבון ומעודד אכילת מזון בריא דרך ויסות הורמונים המדכאים רעב. במחקר שבחן באמצעות MRI את הפעילות המוחית בתגובה לתמונות מזון אחרי ריצה (2014 ,(Crabtree et al נצפה כי מאמץ מעלה תגובות נוירונים באזור במוח הקשור לוויסות מצבי רעב וצמא, כך שאחרי ריצה, ישנה העדפה למזון בריא בעל תכולת קלוריות נמוכה. בנוסף, חוש הצמא אינו חוש מפותח ופעילות גופנית מעלה את תחושת הצימאון.

מאמץ ומצב רוח

מאמץ מביא לעלייה במצבי הרוח החיוביים כגון ערנות ותחושת סיפוק, ולירידה במצבי הרוח השליליים כגון דיכאון וכעס. הפחתת מצבי הרוח השליליים, נצפית ברוב סוגי המאמץ ומעל לעצימות מסוימת. השינויים חלים הן במאמצים אירוביים כגון ריצה והליכה למשך כמה עשרות דקות והן במאמצים אנאירוביים, כמו אימון במשקולות, ריצה מהירה למרחק קצר או טיפוס מדרגות למשך דקה אחת. השפעת המאמץ היא על מערכות רבות בגוף ובמנגנונים פיזיולוגים שונים וכולם בסופו של דבר תורמים לשינויי מצב הרוח: עליה בטמפרטורת הגוף והמוח, חוסר חמצן זמני ברקמות שונות והפרשה מוגברת או מופחתת של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) למיניהם.

בנוסף לכך מוצעות תאוריות נוספות להסבר ההשפעה של המאמץ על מצב הרוח, תיאוריית ההסחה הטוענת כי בעת הפעילות קיימת הסחה מבעיות יום- יומיות מטרידות וקיים מעין "פסק זמן" מגורמי הדחק (סטרס) השונים המציפים את החברה בת זמננו. תיאוריית ההצלחה, נפוצה מאוד בקרב העוסקים בפסיכולוגיית הספורט. כאן מדובר על העיסוק בספורט כאתגר והנאה מעצם ההצלחה של מטלות גופניות.

אנדורפינים

קבוצה של חומרים כימיים המצויים באופן טבעי במוח המסייעים לשיכוך כאב ולשיפור מצב הרוח. יש להם תפקיד חשוב בשליטה על התנהגויות רגשיות כגון: חרדה, פחד והנאה. האנדורפינים משתחררים בעת פעילות גופנית מאומצת, יחסי מין, שמחה, חיוך, צחוק במהלך השינה, בחשיפה לחיות מחמד ובאכילת שוקולד. במאמץ גופני מתרחש שחרור של אנדורפינים לזרם הדם וכניסתם למוח מוגברת עקב החלשות מחסום דם מוחי BBB= Blood Brain Barrier)) בעקבות יצירת חום שנוצר במהלך המאמץ הגופני.

משך המאמץ ועצימות המאמץ הם גורמים המשפיעים על רמת האנדורפינים. ככל שמאמץ ממושך יותר, רמת האנדורפינים גבוהה יותר. לגבי עצימות המאמץ, נמצא מתאם חיובי בין רמת אנדורפינים לרמת חומצת החלב בדם בעקבות מאמץ (אירובי ואנאירובי). עצימות במאמצים שאינם עוברים את הסף האנאירובי, דורשים פרקי זמן של כ- 50 דקות בכדי ליצור עלייה ברמת האנדורפין לעומת מספר דקות במאמץ מתיש.

מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים)

במאמץ, מתרחש ויסות של שלושה מוליכים עצביים עיקריים: דופמין, אדרנלין, סרוטונין (Dopamine, Adrenaline/Noradrenaline, (Serotonin. השפעתם המשולבת היא על תחושת התיאבון, שיכוך כאבים, הנאה מינית והנאה בכלל.
Serotonin- לסרוטונין תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הקשורים ל"מצב רוח", כגון התרוממות רוח, דיכאון תוקפנות, התנהגות אימפולסיבית. סרוטונין חשוב במניעת מצבי דיכאון ויש לו תפקיד גם בוויסות טמפרטורת הגוף.

*גם באכילת מוצרי קקאו הקיבה משדרת למוח לשחרר סרוטונין (ואנדורפינים) ושחרור תרכובת כימית שקשורה להתאהבות PEA (פניל- אתיל- אמין)

מאמץ ותפקוד מוחי

במאמץ מתרחשת עלייה בקצב ייצור המוליכים העצביים האחרים להם יש השפעה על הפעילות המוחית:
Dopamine- הוא חומר שמעורר תחושה של מוטיבציה ומפעיל אזורים במוח המעורבים בהתנהגות ותפקוד מוטורי, קוגניציה ותגובות תגמול, זיכרון, קשב, למידה, חשיבה מסתעפת ותפקוד ניהולי.
Adrenaline/Noradrenaline- משתתף בביסוס/גיבוש זיכרון ובאחזור/שליפת מידע.

מאמץ ושינה

מאמץ משפיע על מרכז העייפות במוח באופן כזה שהוא משפר את איכות השינה ומפחית תשישות.

מאמץ, מערכת החיסון ואנטי-אייג'ינג

מאמץ גופני מייצר שינויים במערכת החיסון כתלות בעצימות ובמשך זמן המאמץ. מאמץ כרוני מתון יש לו השפעות מיטיבות על מחלות רבות ועל אריכות חיים. בגוף נוצרים באופן טבעי רדיקלים חופשיים, כתוצרי לוואי בתהליך הנשימה. רדיקלים אלו ממלאים בגוף תפקידים חיוניים כמו קטילת חיידקים וריפוי רקמות אך אחראים גם לתהליך ההזדקנות. הגוף מייצר באופן טבעי נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), שתפקידם הוא ויסות הרדיקלים החופשיים. במצב של חוסר איזון, הרדיקלים החופשיים מתקיפים חומרים בגוף (כמו שומנים וחלבונים) והופכים גם אותם לרדיקלים חופשיים ואלו פוגעים בתאי מוח ובמאגר הגנים, מקטינים יכולת הגוף לספוג חומרי מזון ולסלק פסולת ובכך הם גורמים לבלאי מואץ, התנוונות והזדקנות.

פעילות גופנית נחשבת למצב של סטרס חמצוני בה ישנה חשיפה גבוהה לתהליכים מחמצנים ומביאה לעלייה בריכוז הרדיקלים החופשיים, אך עלייה בכושר הגופני מעלה את יכולת ההגנה של הגוף והוא מסתגל ומייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון. השאלה היא, עד איזה סף גירוי של מאמץ תפקוד נוגדי החמצון בגוף עולה? ממחקרים רבים בתחום נצפה כי פעילות גופנית יום יומית בעומס בינוני יכולה להעלות את היכולת האנטיאוקסידנטית ומשפרת את יכולת מערכת החיסון להגן מפני זיהומים. ירידה בתפקוד מערכת חיסון נצפית באופן זמני לאחר מאמץ עצים אקוטי/כרוני.

מאמץ גופני אינטנסיבי נחשב למצב בו הגוף נמצא בסטרס ומעודד תהליך דלקתי. מצב כזה של היחלשות המערכת החיסונית מאפשר לפתוגניים לחדור לגוף ולפגוע בו וגורם לזיהומים בדרכי נשימה עליונות. בנוסף, במקרה שמתרחשת פגיעה מיקרוסקופית ברקמות הגוף המלווה בדלקת, המשך בעומס אימונים לא יאפשר לרקמות להתאושש ואכן, ספורטאים רבים סובלים ממצבי דלקת חוזרים ונשנים.

מאמץ ודימוי עצמי וגוף

זיגמונד פרויד, אבי הפסיכולוגיה המודרנית, טען שהאגו הוא קודם כל "אגו גופני". צ'ארלס קולי, סוציולוג אמריקאי טען כי "האדם אינו מה שהוא חושב שהוא, הוא גם אינו מה שאחרים חושבים עליו, האדם הינו מה שהוא סבור שאחרים חושבים עליו…".

אנשים המתחילים לעסוק בפעילות גופנית כדי לשפר את הכושר ואת הדימוי העצמי, לאו דווקא יחוו שיפור. בסביבתם הקרובה ייתכן שיזכו למבט אוהד יותר, אולם כעת נוצר שינוי בעצם הסביבה בה האדם פועל. אותם אנשים מוצאים עצמם עכשיו מוקפים באנשים בעלי כושר גופני גבוה או מבנה גוף מרשים הרבה יותר משלהם. מצב זה מעורר עיסוק בגוף ויחד עם זאת, מגביר את הביקורת העצמית ולעתים פוגע בדימוי הגוף, שאולי היה מעורער עוד קודם לכן.

יפית גלילי, דיאטנית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ. כל הזכויות שמורות לשוונג

25 טיפים שימושיים לחיי אקטיב לייף סטייל

להתחיל פעילות גופנית או להתמיד בה זה כמובן החלק החשוב ביותר, אבל על הדרך כדאי מאוד שגם נעשה את זה ביעילות. ד"ר איתי זיו עם טיפים חשובים... קרא עוד